Egyszerű, tápláló és „dobozálló”

2022. 27. 09., 4:07pm
Ebédötletek a rohanós hétköznapokra - Receptek Gökler Krisztitől

 

Szeptember közepére már a legtöbben visszarázódunk a menetrendszerű hétköznapokba: visszatér a mókuskerék effektus, vele együtt a stressz is. Ráadásul beköszönt a hűvösebb idő, meghozza a náthásabb, betegesebb időszakot.

Mindez gyengíti a szervezetünket, ezért érdemes már a kora őszi hetekben is táplálkozásunkkal is támogatnunk immunrendszerünk működését: fogyasszunk megfelelő mennyiségű vitamint és minőségi tápanyagokat. Gökler Kriszti fitnesz- és életmódblogger, most két olyan gyorsan elkészíthető, finom és tápanyagdús receptet oszt meg velünk, ami tökéletesen szállítható ételdobozban és teljes értékű ebéd vagy tízórai lehet, akár az iskolában, akár a munkahelyen.

„Az egészségtudatos, energikus, aktív élet és a táplálkozási szokások szorosan összefüggenek” – vallja Gökler Kriszti is, ezért mindig figyel arra, hogy megfelelő vitaminokban és értékes rostokban gazdag ételeket fogyasszon ő is és családja is. Ősszel pedig hatványozottan így van, érdemes szervezetünket felkészíteni a hűvösebb, gyakori megbetegedésekkel járó hónapokra. Több feladatot kell teljesítenünk, nagyobb lehet a nyomás, amihez szintén kellhet az energia.

Érdemes sokkal tudatosabban figyelnünk az étkezéseink mikro tápanyagtartalmára, valamint a megfelelő és változatos vitaminbevitelre: fontos D-, A-, C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani, valamint több rostot és minőségi szénhidrátot. Ezekkel támogathatjuk leginkább immunrendszerünket, de segítik a koncentrációt, sőt a stressztűrő képességünk is nagyobb lehet. „Ősszel a szezonális gyümölcsök és zöldségek között is találunk igazi jolly jokereket: érkezik a sütőtök és az édesburgonya, a kaliforniai paprika, a káposztafélék és - termesztésen - a C-vitaminban gazdag citrusfélék. Ezeket könnyen beépíthetjük a mindennapokba, segítségükkel rengeteg hasznos tápanyagot juttathatunk be a szervezetünkbe” – hangsúlyozza Kriszti.

Bár sokan macerásnak érzik, hogy tízórait vagy ebédet csomagoljanak maguknak vagy gyerekeiknek. Nincs annál jobb, mint a megspórolható idő, amit pékség vagy étterem után kajtatva farkaséhesen töltünk. Arról nem is beszélve, biztosan tudjuk, hogy mit fogyasztunk. A következő receptek könnyen elkészíthetőek, tökéletesen bírják a dobozos hurcolást, finomak és nem utolsó sorban minőségi tápanyagokban gazdagok.

Sós és édes töltött édesburgonya

Az édesburgonya egy nagyon jó szénhidrátforrás, hiszen édeskés íze ellenére alacsony a glikémiás terhelése, így kordában tartja a vércukorszintet. Az egyik legjobb elkészítési módja az olaj nélkül, héjában történő sütés. A fűszerezéstől és a hozzáadott alapanyagoktól függően készíthetünk belőle sós és édes ételt is, amiket könnyen magunkkal vihetünk bedobozolva. Érdemes belőle nagyobb adagot megsütni, így több napig is fogyaszthatjuk.

Hozzávalók:

2 közepes db édesburgonya, 1 szelet csirkemell, 1 ek mexikói fűszerkeverék, 15 g lilahagyma, 3 db koktélparadicsom, 1 ek konzerv vörösbab, 1 ek konzerv csemegekukorica, ¼ avokádó, himalája só, őrölt feketebors, fokhagymapor

1/3 db banán, ½ kk fahéj, 1 ek mogyoróvaj, néhány szem áfonya és olajos mag

Elkészítés:

A burgonya héját megmossuk és egy erre a célra szánt kefével alaposan megtisztítjuk, majd szárazra töröljük, villával megszurkáljuk és alufóliába csomagoljuk. 200°C-ra melegített sütőben kb. 20 perc alatt puhára sütjük. Ha elkészült hűlni hagyjuk, majd kicsomagoljuk a fóliából és középen kissé kettévágjuk, hogy beleférjen a töltelék.

A sós „mexikói” verzióhoz a csirkemell szeleteket befűszerezzük, majd meleg levegős fritőzben vagy sütőzacskóban 180°C-on 20 percig sütjük. Felkockázzuk, majd összekeverjük a finomra aprított lilahagymával, a félbe vágott koktélparadicsommal, a lecsepegtetett vörösbabbal és kukoricával. Ezzel töltjük meg a puhára sült édesburgonyát és avokádószeletekkel díszítjük. Megszórjuk ízlés szerint sóval, borssal, fokhagymával.

Az édes verzióhoz megszórjuk a burgonyát fahéjjal, majd felkarikázzuk a banánt és a közepébe sorakoztatjuk. Mogyoróvajat csorgatunk a tetejére és áfonyával és magvakkal díszítjük.

Csokis keksz csicseriborsóból

A kekszsütés azért szuper választás, mert egy nagyobb adag elkészítésével akár egy hétre előre el tudjuk készíteni a tízóraira vagy uzsonnára szánt étkezést, nagyon könnyű tárolni és magunkkal vinni. Ez a csicseriborsóból készült verzió nem csak finom puha, de növényi fehérjékben gazdag, alacsony szénhidráttartalmú, tojás- és tejmentes is.

Hozzávalók:

1 konzerv csicseriborsó, 120 g mogyoróvaj, 2 ek agavé szirup, 1 ek vanília aroma, 50 g csicseriborsóliszt (vagy teljes kiőrlésű), 3 ek eritrit, ¼ kk sütőpor, ¼ kk szódabikarbóna, 1 csipet só, 30 g 80%-os étcsokoládé

Elkészítés:

A sütőt előmelegítjük 170°C-ra.

A csicseriborsót alaposan átmossuk és lecsepegtetjük, majd a mogyoróvajjal, az agavé sziruppal és a vanília aromával együtt aprítógépbe tesszük és krémesre turmixoljuk. 

Külön összekeverjük a lisztet az eritrittel, a sütőporral, a szódabikarbónával, a sóval és az apró kockákra vágott étcsokoládéval. Beleöntjük a csicseriborsós masszát, alaposan összekeverjük, majd egy fagyi adagoló kanállal sütőpapírral bélelt tepsibe halmozzuk. 

Az előmelegített sütőben kb. 12 perc alatt aranybarnára sütjük.